Hormonios e Sono


Hormônios e sono

são co-dependentes

Dra. Wânia Alvarenga

 


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  “Você sabia que o sistema endócrino produz hormônios que nos mantem vivos? E que o ciclo da vida, noite e dia, dia e noite, determina todas as funções do nosso organismo? ”. Certamente a resposta é não porque, de modo geral, temos pouca familiaridade com o funcionamento do nosso corpo. 

 

A partir deste artigo vamos conversar sobre a importância do sono na nossa saúde e para a nossa vida. 


Vamos começar falando sobre hormônios e o sono. Não só o respeito ao ciclo da vida é um bem para a nossa saúde em geral, como a produção de hormônios depende da modulação circadiana. O que é isso? Significa que há hormônios que dependem da luz para serem produzidos assim como há os que dependem do escuro, incluindo o da melatonina que sincroniza todo o sistema endócrino.


Juntos, os fluidos hormonais diários que nos mantem vivos correspondem à produção de umas dez gotinhas. Estas gotinhas fazem toda diferença no ciclo sono-vigília. Vamos entender os hormônios do dia e da luz e os hormônios da noite e do escuro e porque o sono é um bem imensurável para a sua saúde.


Durante o dia o seu sistema endócrino produz o cortisol (que estimula o despertar, as respostas comportamentais, está associado ao sistema imune do estresse), a testosterona (o hormônio da vida, da energia, da sexualidade), a grelina (que é o hormônio da fome), e outros mais.  Durante a noite, produz-se a melatonina, hormônio do crescimento, prolactina, hormônios femininos, leptina (hormônio da saciedade), hormônios da tireoide. 


Os hormônios do sono mais relevantes são principalmente a melatonina e o cortisol. A melatonina é secretada à noite pela endócrina pineal. Inicia às 21hs, tem seu pico à meia noite. Como já foi dito, a ação da melatonina sincroniza todo o sistema endócrino. O que é importante você saber é que a estimulação excessiva de luminosidade inibe a melatonina e, em outras palavras, compromete o bom funcionamento do seu sistema endócrino. 


O cortisol é o hormônio que nos faz acordar. É secretado pela suprarrenal. Por volta de 3 horas começa a ser secretado, atinge seu pico entre 8 às 9h da manhã. Quando o cortisol está baixo pela manhã ficamos sem energia para o dia. Quando os níveis de cortisol estão elevados à noite, não há quem consiga dormir fácil. 



Estamos mudando os horários de dormir?


Sim. Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, a humanidade está se tornando matutina.  Ou seja, estamos acordando mais cedo. Isso em tese, porque na verdade as pesquisas mostram que a humanidade está dormindo duas horas a menos na atualidade. Isso se deve a fatores como estilo de vida, mais tempo de trabalho – sobretudo com os avanços das novas tecnologias, internet e celular, que nos obrigam a trabalhar a qualquer hora do dia e da noite – por compromissos familiares e sociais, televisão ligada até tarde. Enfim, os novos estilos de vida estão alterando o comportamento do sono. 


Para a OMS a restrição de sono tornou-se endêmica


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Ou seja, comum para muitos. As pesquisas mostram que cerca de setenta por cento da população das grandes cidades tem dificuldades para dormir. As mulheres são as que têm maior tendência à insônia, principalmente na fase da menopausa. A população de baixa renda é a que mais apresenta distúrbios de sono e, portanto, é a que tem tendência a agressões não desejadas contra a própria saúde. Se deve, como sabemos, às próprias condições de vida, relacionamentos, trabalho, transporte, dificuldades financeiras, estresse acentuado e por aí vai.

 

A necessidade de sono varia com a idade. À medida que envelhecemos diminui a necessidade de muitas horas de sono, porém aumentam os cochilos. Cochilar pode ser extremamente saudável. Quando alguém cochila pode estar tonificando o corpo, reduzindo o estresse, relaxando. É bom. O sono essencial é de no mínimo quatro horas.


O que acontece quando não se dorme?


Privação de sono é um fator de estresse.

A privação de sono por mais de 12 horas tem efeito de elevar o cortisol no corpo que em excesso altera as funções da insulina, dentre outras. Excesso de cortisol vira estresse.


Privação de sono gera sonolência, diminuição da concentração, propensão a acidentes, erros de julgamento. As mudanças cognitivas podem afetar a aprendizagem e reduzir a memória. Privação de sono altera, também, o metabolismo gástrico, e pode levar ao aumento de peso. Certamente reduz os hormônios sexuais e provoca alterações cardiovasculares de pressão arterial. Pode provocar, inclusive, a fibromialgia, que é dores em todo o corpo, redução da força muscular e, em muitos casos, compõe o quadro de pessoas com fadiga crônica.


Privação de sono também afeta o sono REM, e aumenta os sonhos.  Mas este é outro tema. 

 

Você conhece seu relógio biológico?



Práticas comportamentais podem auxiliar a manter a saúde dos hormônios do sono. Procure manter horários para dormir e acordar. Isso induz o relógio biológico vital. Ou os horários do nosso ciclo corporal em que temos mais ou menos energia. Você conhece seu relógio biológico? Consegue respeitar ou até mesmo aproveitar melhor os seus ciclos de vitalidade e necessidade de repouso? Há diferenças de ritmo de sono entre os vespertinos e os matutinos.  Identificar seu perfil de horários é poder aperfeiçoar o seu desempenho no dia a dia.


Uma recomendação importante que passo aos meus pacientes é manter o ambiente do quarto escuro. Se possível, adote ritos de adormecimentos como reduzir toda claridade, desligar aparelhos (para evitar os efeitos das ondas eletromagnéticas), tomar um banho gostoso. É como estar dizendo ao seu cérebro que chegou a 

 "hora de dormir". A insônia é uma dificuldade em diminuir a atividade cortical com seu excesso de pensamentos, ruminações, preocupações. Relaxar a mente, concluir os pensamentos do dia, talvez preparar as atividades do dia seguinte, sua agenda, fará com que o cérebro aceite dormir.


É importante você ter em conta que manter atividades físicas matutinas é o indicado para aumentar o cortisol e a sua vitalidade. É tão bom para a sua saúde quanto um bom sono. Essas ações só você pode fazer por você mesmo. Ou por você mesma. Ninguém mais.


Cuidar da saúde do sono é ter longevidade!




Biografia da autora – A Dra. Wânia Alvarenga é Psicóloga formada pela Universidade Federal de Minas Gerais. Tem pós-graduação em Psicologia Junguiana na França e em Medicina do Sono no Instituto do Sono de São Paulo. Trabalha como Terapeuta Holística em Brasília com Cinesiologia Aplicada, Bodytalk e Neurolinguística.